В наше время поддержание здорового духа и тела для многих стало важным аспектом в жизни. И это касается не только тех, кто всерьез занимается спортом, но и тех, кто проводит большую часть своего дня в одном и том же положении, последствия которого в дальнейшем сказываются на самочувствии человека.

Оздоровительный фитнес для работников офиса

Речь идет о работниках многочисленных офисов и контор, которые трудятся за своими столами и компьютерами, не меняя положения по нескольку часов подряд. Для таких людей очень важно делать паузы в работе, вставать и делать некоторые упражнения, которые помогут им избежать болей в спине, шее, мышцах и суставах. В этой статье мы приведем примеры тех упражнений, которые можно без труда выполнять в офисе.

Очень важно знать, что перед началом этих и любых упражнений нужно сначала размяться. Для этого можно пройтись по офису, по лестнице между этажами вниз и вверх, и уж тогда вернуться на свое рабочее место или специальное место, где Вы и будете выполнять зарядку для мышц.

1. Упражнение для передней части бедра
Для этого упражнения вам понадобиться стул. Сядьте на край стула, поставьте ноги вместе так, чтобы колени были прижаты друг к другу. Спина должна быть обязательно прямой. Выпрямите правое колено, затем левое, при этом подтягивая носок на себя. Можно также увеличить нагрузку и задействовать брюшные и спинные мышцы, выпрямляя обе ноги одновременно, при этом не рассоединяя колен. Это упражнение можно делать до тех пор, пока в мышцах не появится легкое чувство жжения.

2. Упражнение для внутренней поверхности бедра
Для этого упражнения вам понадобиться небольшой мяч. Итак, зажав мяч между коленями, нужно сжимать его до тех пор, пока у вас не устанут внутренние мышцы бедра. Если  под рукой нет мяча, можно использовать собственные кулаки, чтобы создать некоторое сопротивление.

3. Упражнение для внешней поверхности бедра
Сядьте на стул, прижав колени друг к другу. Поставьте свои руки на стул на уровне середины бедер с обеих сторон. А теперь разжимайте колени, напрягая мышцы изо всех сил 5-7 секунд, но при этом создавая сопротивление руками. Затем расслабьте мышцы. Повторяйте упражнение раз 20.

4. Упражнение для задней поверхности бедра
Для выполнения этого упражнения лучше снять обувь на каблуке. Сидя за столом, поставьте ноги на ширине плеч. Спина при этом должна оставаться прямой, а мышцы живота – напряжены. Пяткой левой, а потом и правой ноги, нужно давить в пол на протяжении 5-7 секунд, удерживая при этом напряжение в мышцах. Повторите упражнение 10 раз для каждой ноги.

5. Упражнение для ягодиц
Сядьте на край стула за столом и слегка наклонитесь вперед, облокотившись на расположенные перед собой руки. Не переносите весь собственный вес на них. Напрягите мышцы ягодиц и приподнимите себя на них на пару миллиметров. Удерживайте это состояние 2-3 секунды, затем опуститесь на место и расслабьте мышцы. Упражнение следует выполнять 12-15 раз.

6. Упражнение для грудных мышц
Для выполнения данного упражнения вам понадобится офисное кресло с подлокотниками. Сев на край кресла, обхватите руками его подлокотники так, чтобы ваши локти и кисти рук расположились на внешней боковой поверхности подлокотников. Начните медленно подтягивать подлокотники на себя, удерживая напряжение в грудных мышцах 5-6 секунд.  Не переусердствуйте, так как таким образом вы можете легко сломать кресло. Повторите упражнение 15-20 раз.

7. Упражнение для бицепсов
 Расположите свои ладони с нижней стороны столешницы и прижмите локти к туловищу. Путем напряжения мышц рук на протяжении 5-7 секунд, попытайтесь, как бы приподнять столешницу. Затем расслабьте мышцы. Не переусердствуйте и не сломайте стол.

8. Упражнение для укрепления трицепсов
Для выполнения данного упражнения вам понадобится какой-нибудь устойчивый объект, к примеру, стол, стул или даже подоконник. Встаньте к данному объекту спиной и положите на него ладони, согнув локти и отведя их назад. Вам нужно будет перенести вес тела на руки. Для этого согните ноги в коленях и как бы "провисните" в плечах. Затем сгибайте и разгибайте руки в локтях, при этом, не используя мышцы ног. Повторяйте упражнение столько раз, сколько сможете.

9. Упражнение для пресса
Для выполнения этого упражнения не нужно ложиться на пол. Итак, сядьте на стул, выпрямите спину, расправьте плечи и слегка напрягите ягодицы. Сделайте глубокий вдох и на выдохе изо всех сил втяните живот. Ритмично повторяйте упражнение не менее 50 раз и не задерживайте дыхание. При выполнении важно, чтобы диафрагма оставалась неподвижной.

10. Упражнение для нижней части пресса
Сядьте на стул, при этом расположив руки немного сзади себя ладонями вперед. Соедините колени. Следите, чтобы во время выполнения данного упражнения ваша спина оставалась ровной. Вдохните и при выдохе немного поднимите полусогнутые ноги. На вдохе опустите их обратно. Повторите упражнение 25 -35 раз.

Эти упражнения хорошо выполнять в определенное время рабочего дня. После всех упражнений, попейте воды и хорошенько растяните мышцы, которые участвовали в упражнениях. Кстати, вы можете чередовать нагрузку на группы мышц. Весь процесс не должен занимать более 30 минут. А во время выполнения упражнений вы сможете отдохнуть от рутинной офисной работы. 

Обсуждение статьи (0)